¿Qué es el Mindfulness?
Jon Kabat-Zinn (2003) define al Mindfulness como un estado de consciencia que se produce a partir de la práctica de prestar atención al momento presente, a aquello que se experimenta en cada momento, con pleno propósito y sin juicio ni críticas. En relación a su práctica en el contexto de la psicoterapia, el Mindfulness consiste especialmente en el estado de conciencia acerca de nuestras acciones y nuestros estados internos, tales como pensamientos, emociones, sensaciones físicas, sin juzgarlos.
El Mindfulness es un tipo de meditación que, si bien se practica desde hace miles de años por diversas religiones del mundo, ha sido incorporada de una manera sistemática en diversas terapias psicológicas, con el fin de promover aspectos de la salud mental.
Al igual que en otros tipos de meditación, el objetivo de las diversas técnicas de Mindfuness consiste en entrenar gradualmente a la mente en desarrollar la concentración, la atención y la aceptación sin juicios de lo que se está experimentando, pero sin que sea necesario adoptar una posición corporal concreta o una religión específica.
La práctica del Mindfulness se ha probado beneficiosa en la reducción de síntomas de ansiedad y de depresión, del dolor crónico en personas con problemas de salud y de cantidad de atracones en personas con trastornos de alimentación. Su práctica regular también se asocia a una mayor tolerancia al malestar y la angustia.
Así como el Mindfulness es un conjunto de técnicas, también es una habilidad que se logra al manejar éstas exitosamente, a partir de su práctica regular y sistemática. Esta regularidad es necesaria porque las personas estamos demasiado acostumbradas a vivir una gran parte del tiempo en “piloto automático”, de manera inconsciente, perdiendo vastas porciones de nuestra experiencia.
Por ejemplo, mientras viajamos al trabajo, rara vez somos plenamente conscientes del trayecto completo que hemos realizado. En múltiples ocasiones olvidamos lo que nos habíamos propuesto hacer sólo segundos antes. Solemos dejar de escuchar al otro en una conversación porque estamos más atentos a lo que vamos a decir a continuación que a lo que está sucediendo en ese momento concreto. Tomamos el desayuno mientras leemos el diario o consultamos los mails del día.
Y así podemos continuar enumerando experiencias diarias que muchas veces realizamos de manera no consciente.
Si bien “perderse” estas experiencias no conlleva en sí mismo un problema, muchas veces, cuando no somos conscientes de nuestros pensamientos y emociones negativos, ellos controlan nuestra vida y pueden generarnos conflictos y dolor. Es como si nuestro cerebro fuera una máquina del tiempo: tendemos a pensar en potenciales escenarios y situaciones o pensar y sobreanalizar eventos pasados, en vez de vivir el presente.
Si bien esta capacidad es de una importancia evolutiva y adaptativa enorme, producto de nuestra mente inteligente y simbólica, también es la base de gran parte del dolor psíquico por el cual las personas suelen demandar terapia. Las técnicas de Mindfulness justamente ayudan a vivir el presente momento a momento, aceptándolo tal como es.
Por su parte, en la mayoría de los casos son los pensamientos críticos que nos hacemos en una situación los que generan malestar y emociones negativas, no la experiencia en sí misma. Por esta razón, las técnicas mencionadas nos permiten discriminar, por un lado, la experiencia que estamos viviendo de, por el otro, los pensamientos críticos que nos hacemos de ella.
Estas técnicas van desde algunas sumamente simples a otras de mayor complejidad e integración.
Centrar la atención durante un minuto, centrarse en un único objeto, imaginar un haz de luz mientras va recorriendo el cuerpo, ejercicios de respiración consciente, anotar durante tres minutos todos los pensamientos que vayan surgiendo, defusionar dichos pensamientos en la imaginación o describir una emoción que se esté sintiendo en ese momento, son sólo algunos de los ejercicios que se trabajan y practican en el ámbito terapéutico.
Todas estas técnicas se conducen bajo la premisa de que es normal que, muchas veces, la atención se aleje del objetivo durante el ejercicio, pero cada vez que la persona se percate de que esto ocurrió, debe volver a centrarla en el objetivo propuesto.
En todos los casos, existirían dos componentes implicados en el desarrollo de la habilidad de Mindfulness. El primero es el desarrollo de la autorregulación de la atención, mediante la selección de estímulos concretos. Esto requiere de procesos de atención sostenida, cambio del foco atencional e inhibición de la elaboración de pensamientos y emociones. El segundo componente consiste en desarrollar una actitud curiosa y abierta hacia la experiencia.
El desarrollo de las técnicas de Mindfulness y su práctica habitual por parte de los pacientes fuera del contexto terapéutico es un objetivo importante en muchas terapias, tales como la Terapia de Aceptación y Compromiso, la Terapia Cognitivo-Conductual, la Terapia Dialéctica Conductual, entre otras.
¿Qué es la terapia de Atención Plena?
Desde una perspectiva terapéutica, secular, la atención plena (o mindfulness en inglés) es una conciencia del momento presente. Implica la apertura y el no juicio en relación con la experiencia. A menudo se combina con otras formas de terapia, como la terapia basada en la cognición (CBT), la terapia de comportamiento dialéctica (DBT), o la terapia de aceptación y compromiso (TAC).
La terapia de la atención plena no se trata de la relajación, aunque esto puede ser el resultado de ciertas prácticas. El enfoque es elevar nuestra conciencia de los pensamientos, sentimientos y acciones que impiden nuestro progreso. A medida que nos capaces de hacer esto, podemos abordar estos aspectos de nosotros mismos, aprender a mejorar nuestro idioma y decidir cómo responder.
Eficacia
El objetivo principal de MBCT es ayudar a los pacientes con depresión crónica, evitar la recaída al no participar en los patrones de pensamiento automático que mantienen y exacerban la depresión. Un estudio publicado en la lanceta encontró que el MBCT puede prevenir la recurrencia de la depresión de manera efectiva como tomando antidepresivos.
En promedio, MBCT redujo el riesgo de recaída en casi un 50% en personas con depresión recurrente, independientemente del estado de género, edad, educación o relación.
La investigación también ha demostrado que el MBCT puede reducir la gravedad de los síntomas depresivos y los antojos para sustancias adictivas.
Valor para la depresión
MBCT ha sido investigado ampliamente, y hay pruebas científicas sustanciales sobre su efectividad. Una amplia gama de condiciones de salud mental puede beneficiarse de la técnica de Mindfulness: ayuda a los trastornos de ansiedad, como las fobias y el trastorno de estrés postraumático (PTSD), alivian los síntomas de la depresión bipolar, y reduce los sentimientos de aislamiento en las personas con esquizofrenia.
Las prácticas de atención plena también son directamente aplicables en la educación para mejorar la calidad de los maestros en términos de autorregulación, presencia personal, capacidad para concentrarse, etc.
¿Por qué funciona MBCT?
MBCT ayuda a prevenir la recaída aumentando la conciencia de los patrones de pensamiento y comportamiento potencialmente destructivos. También enseña estrategias cognitivas para enfrentar el estrés en la vida cotidiana, que se ha demostrado que mejoran los síntomas (además de la medicación).
La efectividad se logra asegurando que durante la terapia de la atención plena, el paciente pueda identificar en primer lugar los pensamientos y los sentimientos automáticos, aprenda en segundo lugar cómo no reaccionar a estos pensamientos, por ejemplo, comprometiéndose en comportamientos compulsivos, como beber o comer en exceso, y en tercer lugar, identifique alternativas más efectivas Para responder a las emociones extremas.
Estas respuestas alternativas incluyen hábitos más saludables o autosuficiencia más constructiva, apoyo social en lugar de aislamiento nocivo, etc. Sin embargo, es importante que reconozcamos que la atención plena no es un truco inventado por un especialista en hipnosis, sino una forma de que siempre hemos sido Consciente de cuándo la edad no afectó tanto a nuestras habilidades. En términos simples, la atención plena no es más que lo que la Madre Naturaleza tiene la intención: ¡Conciencia de estar vivo!
Beneficios de la terapia de la atención plena (MBCT)
Las terapias basadas en la atención plena permiten a las personas elegir su propio tratamiento: una combinación personalizada con otros modelos efectivos. En general, es bien tolerado y se considera seguro en comparación con los medicamentos. Por lo tanto, existe un enorme potencial para la expansión en psiquiatría, atención primaria, escuelas y lugares de trabajo debido a la falta de efectos secundarios en dosis relativamente altas durante un período prolongado de tiempo.
Como prácticamente cualquier enfoque de la salud mental, este requiere esfuerzo y compromiso de nosotros; Sin embargo, si estamos dispuestos a invertir esa energía en la práctica de la atención plena, puede pagar dividendos masivos en términos de la forma de felicidad más significativa: ¡PAZ INTERIOR!
